Ernährungsplan für Bodybuilder

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Was muss beim Ernährungsplan für Bodybuilding vorhanden sein?

Wie soll ich mich ernähren ist die häufigste Frage der Anfänger im Bereich Bodybuilding. Es kommt immer darauf an, was man als Athlet für Ziele setzt. Für das gesunde Abnehmen wird ein ganz anderer Ernährungsplan benötigt als bei einem Athlet, der mit Hilfe eines Ernährungsplan seine Masseaufbau-Phase unterstützt. Grundsätzlich werden in allen Ernährungsplänen bestimmte Nährstoffe benötigt. Direkt nach dem Training werden verschiedene Nährstoffe bevorzugt, da Bodybuilder zu unterschiedlichen Zeiten trainieren. Beispiel: Mittags sollte man sich nach dem Training von Eiweiß und Kohlenhydrate ernähren, abends werden Eiweiß und ungesättigte Fette bevorzugt. Protein  Protein besteht aus Aminosäure, den Bausteinen allen Lebens. Eier (sowohl das Eigelb als auch das Eiklar), Geflügel, Fisch, mageres Rindfleisch, Nüsse und Proteinpulver konsumieren sollten. Die ideale Proteinaufnahme ist individuell unterschiedlich, aber jede Mahlzeit sollte mindestens 20-30 Gramm enthalten. Kalorien  Um Gewicht und Muskeln aufzubauen, muss die Kalorienaufnahme erhöht werden. Problematisch ist es allerdings: Bei Kalorien, die plötzlich und schnell auf den eigenen Körper einstürmen, besteht die Gefahr, dass sie direkt in den Bauchbereich wandern. Daher sollte man die Kalorien stets langsam erhöhen, damit sich der eigene Körper darauf einstellen kann. Nach etwa zwei Wochen sollte man sich dann kritisch im Spiegel betrachten. Wenn die Richtung stimmt, dürfen weitere Kalorien ergänzt werden. Kohlenhydrate  Langsam verdauliche Kohlenhydrate mit niedrigem Glyx-Faktor zum Beispiel brauner Reis. Süßkartoffeln, Vollkornbrot und Haferflocken haben nur minimalen Einfluss auf den Insulinspiegel. Der Blutzucker bleibt unter Kontrolle, was die Gefahr von Fetteinlagerungen und Müdigkeit verringert. In einer Masseaufbauphase sollten diese Kohlenhydrate den Großteil der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, denn sie bilden Muskelglykogen, das die Energie für lange und harte Trainingseinheiten liefert. Wasser  Wasser steht vielleicht nicht sehr weit oben auf der Liste wichtiger Nährstoffe, aber für den Erhalt der eigenen Gesundheit und Muskelmasse ist es unverzichtbar. Schließlich bestehen Muskeln zu etwa 75 % aus Wasser. Wenn man die Muskelfasern gut hydriert hält, werden sie dadurch voller und größer. Fett  Studien zufolge bewahren hart trainierende Athleten, die mehr Fett - speziell gesättigtes Fett (Rindfleisch) und einfach ungesättigtes Fett (Olivenöl, Nüsse) konsumieren, höhere Testosteronwerte als Athleten, die weniger Fett konsumieren. In anderen Studien verdoppelte eine höhere Cholesterinaufnahme im Vergleich zu einer cholesterinarmen Diät die Muskel- und Kraftzuwächse während des Trainings. Omega-3-Fettsäuren  Die essenziellen Omega-3-Fettsäuren stärken das kariovaskuläre System, verhindern Fetteinlagerungen, verbessern Fettverbrennung und Glykogensynthese und schaffen ein günstiges anaboles Umfeld. Neue Studien deuten sogar eine Erhöhung der Stickoxidproduktion an. Die besten Nahrungsquellen sind öliger Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardinen, ebenso Pflanzenöle wie Leinsamenöl. Etwa ein Drittel der täglichen Fettzufuhr sollte aus Omega-3-Fetten stammen. Ernährungsplan Beispiel:  Hinweis: Die genauen Grammangaben sind bei diesen Beispielen individuell zu errechnen. Ambitionierte Sportler sollten ein Ernährungstagebuch führen, ihre Gesamtkalorien-, Protein, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr täglich festhalten, alle paar Wochen ein Resümee hieraus ziehen und gegebenfalls die Nährstoffzufuhr anpassen. Muskel- und Masseaufbau - Ernährungsplan Low Carb Diät und Muskelaufbau - Ernährungsplan
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